Pasamos una parte importante del día sentados. Trabajamos delante de un ordenador, comemos sentados, nos desplazamos en coche o transporte público y, cuando termina la jornada, muchas veces volvemos a sentarnos para ver una serie, jugar o navegar por internet.
El problema aparece cuando el comportamiento sedentario ocupa una parte demasiado grande del día y desplaza casi por completo el movimiento. Hacer ejercicio y pasar muchas horas sentado no son exactamente lo mismo. Una persona puede entrenar regularmente y, al mismo tiempo, acumular muchas horas de comportamiento sedentario.
¿Qué significa ser sedentario?
La OMS define el comportamiento sedentario como cualquier periodo en estado de vigilia caracterizado por un gasto energético muy bajo, normalmente mientras estamos sentados, reclinados o tumbados. No es lo mismo que simplemente “no hacer deporte”.
Esta diferencia importa porque la actividad física incluye muchos tipos de movimiento: caminar, desplazarse en bicicleta, realizar tareas domésticas, trabajar físicamente o practicar un deporte. Todo ese movimiento contribuye a la actividad física diaria.
Por eso, pasar una tarde caminando tranquilamente también cuenta como actividad física, aunque no pueda considerarse un entrenamiento.
¿Por qué es malo pasar tantas horas sentado?
El comportamiento sedentario elevado se ha asociado con diferentes resultados negativos para la salud. En adultos, la OMS señala asociaciones con una mayor mortalidad por todas las causas y con enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y diabetes tipo 2.
Esto no significa que cada hora que pasamos sentados produzca directamente una enfermedad. La salud depende de muchos factores y los estudios poblacionales no permiten atribuir un resultado concreto a una única conducta.
La cuestión es más sencilla: cuando el sedentarismo ocupa una parte importante de nuestra vida cotidiana, reducirlo y aumentar el movimiento puede ser beneficioso para la salud.
Hacer ejercicio no compensa necesariamente todo el día sentado
Es fácil pensar que una hora de gimnasio puede “borrar” las consecuencias de pasar ocho horas sentado, pero la relación entre actividad física y sedentarismo es más compleja.
El ejercicio planificado es importante, pero también lo es lo que hacemos durante el resto del día. Levantarnos para caminar unos minutos, desplazarnos andando, subir escaleras o realizar tareas domésticas son formas de movimiento que se suman a nuestra actividad diaria.
De hecho, una de las ideas principales de las recomendaciones de la OMS es que cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna y que todas las formas de movimiento cuentan.
No hace falta convertir cada descanso en un entrenamiento. El objetivo es evitar que muchas horas consecutivas transcurran prácticamente sin movimiento.
¿Cuánto ejercicio necesitamos?
Las recomendaciones de la OMS para adultos sitúan como referencia entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, o una combinación equivalente. Además, se recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Estas cifras pueden parecer elevadas si actualmente llevamos una vida muy sedentaria, pero no es necesario pasar de cero a cien.
Caminar más, utilizar las escaleras cuando sea posible, realizar desplazamientos a pie, levantarse periódicamente durante una jornada de trabajo o practicar alguna actividad que resulte agradable son formas sencillas de empezar a aumentar el movimiento.
El movimiento también forma parte del bienestar
Los beneficios de mantenerse físicamente activo no se limitan al corazón, los músculos o el metabolismo. La OMS señala que la actividad física también puede reducir síntomas de depresión y ansiedad y favorecer el pensamiento, el aprendizaje, el sueño y el bienestar general.
Esto ayuda a entender por qué el movimiento cotidiano puede tener valor incluso cuando no estamos intentando mejorar nuestra condición física.
Salir a caminar después de trabajar, por ejemplo, puede ser simplemente una forma de desplazarnos. Pero también supone una interrupción del tiempo que pasaríamos sentados y una oportunidad para cambiar de entorno y mantenernos activos.
La actividad física tampoco tiene que parecerse necesariamente a un entrenamiento. Bailar, caminar, montar en bicicleta, jugar, realizar tareas domésticas o practicar un deporte son formas diferentes de incorporar movimiento a la vida cotidiana.
Pequeños cambios, muchas horas de movimiento
Reducir el sedentarismo no consiste necesariamente en encontrar una hora libre todos los días para hacer ejercicio. También podemos preguntarnos dónde existen pequeñas oportunidades de movimiento dentro de nuestra rutina.
Podemos levantarnos durante las pausas del trabajo, caminar mientras hablamos por teléfono, hacer parte de los desplazamientos andando o evitar permanecer sentado durante periodos excesivamente largos cuando podemos movernos.
Ninguna de estas acciones sustituye necesariamente al ejercicio estructurado, pero tampoco tiene por qué hacerlo. El objetivo es sumar movimiento, no encontrar una única actividad que solucione todo.
Estar sentado no es el enemigo
Sentarse forma parte de la vida cotidiana y no es una conducta que debamos eliminar. El problema aparece cuando el equilibrio entre movimiento y sedentarismo se desplaza demasiado hacia este último.
La evidencia disponible ha llevado a las recomendaciones actuales a plantear dos objetivos complementarios: realizar suficiente actividad física y reducir el tiempo sedentario. No son exactamente la misma cosa, y cuidar ambos aspectos puede contribuir a una vida más activa y saludable.
Al final, no se trata de pasar el día haciendo ejercicio. Se trata de que el movimiento tenga un lugar habitual en nuestra vida. Caminar un poco más. Levantarnos de vez en cuando. Elegir las escaleras cuando podamos. Salir a dar una vuelta. Practicar un deporte que disfrutemos.
Pequeños movimientos que, repetidos durante semanas, meses y años, terminan formando parte de algo mucho más importante: nuestro nivel de actividad cotidiana.
Bibliografía
Organización Mundial de la Salud (2020). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios. Organización Mundial de la Salud (2024). Physical activity. Organización Mundial de la Salud (2021). Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo*.
