Pasamos muchas horas sentados, mirando pantallas, conduciendo, trabajando o utilizando el móvil. Y, tarde o temprano, muchas personas terminan sufriendo del cuello y zonas cercanas.
Rigidez al levantarnos, tensión después de varias horas frente al ordenador, molestias al girar la cabeza o esa sensación de llevar los hombros permanentemente elevados. El llamado dolor cervical es una molestia muy frecuente y puede afectar tanto a personas que trabajan sentadas como a quienes realizan trabajos físicos.
El dolor puede estar relacionado con músculos, articulaciones, carga física, falta de movimiento, estrés, sueño, antecedentes de dolor y muchos otros factores. Y, aunque la postura puede influir en algunas situaciones, no existe una única postura perfecta que garantice que nunca nos vaya a doler el cuello.
¿Por qué nos duele el cuello?
El cuello cumple la tarea de sostener y mover la cabeza continuamente mientras permite una gran cantidad de movimientos. Para hacerlo, intervienen músculos, articulaciones, ligamentos y estructuras nerviosas que trabajan conjuntamente. Cuando una determinada actividad exige mantener una posición o realizar movimientos repetidos durante mucho tiempo, algunas estructuras pueden acumular carga.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, después de pasar horas trabajando delante de un ordenador o utilizando un teléfono móvil.
El dolor es una experiencia mucho más compleja que una simple señal de desgaste. La sensibilidad de los tejidos, la experiencia previa de dolor, el estrés, el descanso y otros factores pueden modificar la manera en que percibimos una misma carga. Por eso dos personas pueden pasar ocho horas delante de un ordenador y experimentar sensaciones completamente diferentes.
¿La mala postura provoca dolor de cuello?
Esta es una de las preguntas más habituales cuando hablamos de dolor cervical. Durante años se ha extendido la idea de que existe una postura correcta y que cualquier desviación respecto a ella termina provocando dolor. Sin embargo, la relación entre postura y dolor no es tan sencilla.
Mantener una posición durante mucho tiempo puede resultar incómodo, pero eso no significa necesariamente que esa posición esté lesionando el cuello. De hecho, uno de los aspectos importantes para la salud musculoesquelética parece ser la capacidad de variar las posiciones y distribuir la carga, más que encontrar una postura perfecta y mantenerla durante todo el día.
El problema puede aparecer cuando permanecemos demasiado tiempo haciendo prácticamente lo mismo. Por eso, en lugar de obsesionarnos con mantener la espalda completamente recta o colocar la cabeza en una posición determinada durante horas, puede ser más útil pensar en algo mucho más sencillo: movernos con frecuencia y cambiar de posición.
¿Es importante el movimiento?
Cuando algo nos duele, la reacción instintiva puede ser moverlo menos. Sin embargo, evitar continuamente el movimiento puede terminar reduciendo nuestra tolerancia a determinadas actividades. En algunas personas con dolor cervical persistente, el ejercicio y la exposición progresiva al movimiento forman parte de las estrategias utilizadas para mejorar el dolor y la función.
La evidencia disponible también apunta en esta dirección. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2023 encontró evidencia de certeza moderada de que las intervenciones basadas en ejercicio probablemente reducen el riesgo de desarrollar un nuevo episodio de dolor de cuello durante los siguientes 12 meses, aunque los autores señalan que la importancia clínica exacta del efecto no está completamente clara.
Mantener una cierta capacidad física y realizar ejercicio de forma habitual puede formar parte de una estrategia saludable para el cuello.
¿Qué ocurre cuando trabajamos muchas horas frente al ordenador?
Una jornada delante de una pantalla puede combinar varios factores: permanecer mucho tiempo sentado, mantener la mirada en una dirección, utilizar continuamente las manos, reducir los cambios de posición y acumular horas sin apenas movimiento. La combinación de estos factores puede aumentar la sensación de tensión o molestias en algunas personas.
Por eso una de las medidas más sencillas consiste en interrumpir la monotonía. Levantarse, caminar unos minutos, cambiar la posición de trabajo, mover los hombros o simplemente dejar de mirar la pantalla durante un momento son pequeñas modificaciones que pueden hacer que la jornada sea menos estática.
No hace falta convertir cada pausa en una sesión de ejercicios. La idea es evitar que el cuerpo permanezca durante horas haciendo exactamente lo mismo.
¿Y cómo afecta el móvil?
El teléfono merece una mención aparte porque podemos pasar bastante tiempo utilizándolo con la cabeza inclinada y los brazos en una posición relativamente fija. No existe una cifra universal de grados de inclinación de la cabeza a partir de la cual el cuello resulte automáticamente dañado. El cuerpo humano está diseñado para moverse y soportar diferentes posiciones.
El problema aparece cuando una posición concreta se mantiene durante mucho tiempo y se repite constantemente. Una solución sencilla es alternar: levantar el teléfono, cambiar de mano, apoyar los brazos cuando sea posible y, sobre todo, dejar de utilizarlo de vez en cuando. La ergonomía no debería consistir en encontrar una postura perfecta para permanecer inmóviles, sino en crear un entorno que facilite cambiar de posición y distribuir la carga.
¿Puede ayudar fortalecer el cuello y los hombros?
El ejercicio de fuerza puede ser útil para algunas personas con dolor cervical. Una revisión y metaanálisis centrada específicamente en trabajadores de oficina con dolor cervical crónico encontró que los ejercicios de fortalecimiento se asociaban con reducciones del dolor y de la discapacidad. Sin embargo, los autores calificaron la certeza global de la evidencia como baja debido, entre otras razones, al elevado riesgo de sesgo de los estudios incluidos.
Esto es importante porque permite evitar otro error habitual: pensar que necesitamos realizar ejercicios extremadamente específicos o complicados.
La investigación disponible no demuestra que exista un único tipo de ejercicio que sea claramente superior a todos los demás. Una revisión más reciente de la evidencia concluye que diferentes formas de ejercicio pueden ser útiles y que no hay una modalidad universalmente superior.
Por tanto, la actividad que podamos mantener de forma constante y que se adapte a nuestras capacidades puede ser más interesante que buscar el ejercicio "perfecto".
Tres hábitos sencillos para cuidar el cuello
No hace falta transformar nuestra rutina para empezar a prestar atención a la salud cervical.
1. Cambia de posición con frecuencia
Si trabajas sentado, intenta no pasar varias horas exactamente en la misma posición.
Levántate, camina, cambia la posición de los brazos o simplemente deja la pantalla durante unos minutos.
2. Mantén una actividad física regular
Caminar, entrenar fuerza, montar en bicicleta, nadar o practicar cualquier otra actividad que puedas realizar de manera habitual contribuye a mantener la capacidad física general. En el caso del dolor cervical, diferentes tipos de ejercicio han mostrado beneficios, aunque la evidencia no permite establecer un único ejercicio como el mejor para todo el mundo.
3. No esperes a tener dolor para moverte
Uno de los mejores momentos para empezar a cuidar el cuello es precisamente cuando no duele.
La actividad física preventiva tiene interés porque puede ayudar a mantener la capacidad de movimiento y, según la evidencia disponible, reducir el riesgo de nuevos episodios de dolor cervical.
¿Cuándo deberíamos consultar a un profesional?
La mayoría de las molestias musculoesqueléticas no requieren pensar automáticamente en un problema grave. Sin embargo, un dolor intenso, persistente, recurrente o que limita claramente nuestras actividades merece una valoración profesional, especialmente si aparece después de un traumatismo o se acompaña de otros síntomas.
También es importante no asumir que todo dolor de cuello procede de la postura o de haber pasado demasiado tiempo frente a una pantalla. El diagnóstico depende de la historia clínica, los síntomas y la exploración. Un profesional sanitario puede determinar cuándo es suficiente con medidas conservadoras y cuándo resulta necesario realizar una evaluación más específica.
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